Bildschirmzeit einschränken für guten Schlaf

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In Ihrem Gehirn hat Ihr zentrales Nervensystem einen Teil, den Hypothalamus. Er enthält etwas, das man den suprachiasmatischen Kern nennt. Der suprachiasmatische Nucleus steuert den biologischen Rhythmus Ihres Körpers. Wie bei jedem alten Menschen sind diese Rhythmen um ein 24-Stunden-Zeitfenster herum aufgebaut.

Dieser Nucleus ist mit Ihrem Sehnerv verbunden. Dank der Photorezeptoren in Ihrer Netzhaut, die Licht wahrnehmen, teilt der Sehnerv der Epiphyse, einer Drüse, die Melanin absondert, mit, ob es Nacht oder Tag ist.

Wenn es dunkel ist, produziert die Epiphyse sehr viel Melanin. Dieses Schlafhormon macht Lust auf Schlaf. Wenn es hell ist, hört die Epiphyse auf, Melanin zu produzieren, damit Sie nicht auf dem Schreibtisch zusammenbrechen.

Leider kann Ihre biologische Uhr getäuscht werden! Nichts ist schlimmer als eine LED-Hintergrundbeleuchtung, um Ihre biologische Uhr auf die Schippe zu nehmen. Wenn Sie sich weniger als 30 Minuten vor dem Schlafengehen vor einem Bildschirm aufhalten, denkt Ihr suprachiasmatischer Nucleus (der sehr verwirrt ist), es sei noch Tag, und sagt der Epiphyse, sie solle die gesamte Melaninproduktion stoppen.

Verrückt, nicht wahr? Auch wenn es am besten ist, wenn Sie einfach aufhören, sich vor dem Bildschirm zu hypnotisieren, gibt es immer noch eine Alternative für die größten Bildschirmsüchtigen unter uns.

Wenn Sie tagsüber blaues Licht, insbesondere von der Sonne, erhalten, bleiben Sie wach und verbessern gleichzeitig Ihre Leistung und Ihre Stimmung.

Blaulicht-Therapiegeräte können bei der Behandlung von Depressionen helfen, und es hat sich gezeigt, dass blaue Glühbirnen die Müdigkeit verringern und die Stimmung, die Leistung und den Schlaf von Büroangestellten verbessern.

Doch moderne Glühbirnen und elektronische Geräte, insbesondere Computermonitore, produzieren ebenfalls große Mengen an blauem Licht und können Ihre innere Uhr stören, wenn Sie ihnen abends ausgesetzt sind.

Wenn es dunkel wird, sondert Ihre Zirbeldrüse das Hormon Melatonin ab, das Ihrem Körper sagt, er solle müde werden und schlafen gehen.

Blaues Licht, sei es von der Sonne oder von einem Laptop, hemmt die Melatoninproduktion sehr effektiv – und verringert dadurch sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihres Schlafs (15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

Studien bringen die Unterdrückung der Melatoninproduktion am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit, Krebs und Depressionen

ZUSAMMENFASSUNG
Blaues Licht am Abend täuscht Ihrem Gehirn vor, dass es Tag ist, was die Produktion von Melatonin hemmt und sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihres Schlafs reduziert.

Getönte Gläser können helfen

Bernsteinfarbene Gläser bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, blaues Licht bei Nacht zu vermeiden

Diese Gläser blockieren effektiv jegliches Blaulicht. So erhält Ihr Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll.

Studien zeigen, dass Menschen, wenn sie selbst in einem hellen Raum oder bei Verwendung eines elektronischen Geräts eine Blaulicht-Brille benutzen, genauso viel Melatonin produzieren, als wäre es dunkel.

In einer Studie wurde der Melatoninspiegel der Menschen am Abend bei schwachem Licht, bei hellem Licht und bei hellem Licht mit getönten Gläsern verglichen.

Das helle Licht unterdrückte die Melatoninproduktion fast vollständig, während das schwache Licht die Melatoninproduktion nicht unterdrückte.

Bemerkenswert ist, dass die Brillenträger die gleiche Menge Melatonin produzierten wie diejenigen, die schwachem Licht ausgesetzt waren. Die Gläser heben die Melatonin-unterdrückende Wirkung des hellen Lichts weitgehend auf.

Ebenso hat sich gezeigt, dass Brillen, die blaues Licht blockieren, zu erheblichen Verbesserungen des Schlafs und der geistigen Leistungsfähigkeit führen.

In einer zweiwöchigen Studie verwendeten 20 Personen entweder blaulichtblockierende Gläser oder Gläser, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen das blaue Licht nicht blockierten. Die erstgenannte Gruppe erfuhr erhebliche Verbesserungen sowohl der Schlafqualität als auch der Stimmung.

Es wurde auch festgestellt, dass diese Brillen den Schlaf von Schichtarbeitern erheblich verbessern, wenn sie vor dem Schlafengehen getragen werden.

In einer Studie an älteren Erwachsenen mit Grauem Star wurde zudem festgestellt, dass blaulichtblockierende Linsen den Schlaf verbesserten und die Dysfunktion tagsüber deutlich verringerten.

Dennoch können blaulichtblockierende Brillengläser einige Vorteile bieten.

ZUSAMMENFASSUNG
Einige Studien deuten darauf hin, dass blaulichtblockierende Gläser die Melatoninproduktion während des Abends erhöhen können, was zu erheblichen Verbesserungen des Schlafes und der Stimmung führt.

Ein paar weitere Tipps:

Schalten Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Lichter in Ihrem Haus. aus Versuchen Sie eine rote oder orangefarbene Leselampe zu bekommen, die kein blaues Licht ausstrahlt (Kerzenlicht funktioniert auch gut)
Ihr Schlafzimmer völlig dunkel halten oder eine Schlafmaske verwenden
Es ist auch wichtig, sich tagsüber viel blauem Licht auszusetzen.

Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen, um sich dem Sonnenlicht auszusetzen. Andernfalls sollten Sie ein Therapiegerät mit blauem Licht in Betracht ziehen – eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und Ihr Gesicht und Ihre Augen in blaues Licht taucht.

ZUSAMMENFASSUNG
Andere Möglichkeiten, blaues Licht am Abend zu blockieren, sind das Dimmen oder Ausschalten des Lichts in Ihrem Haus und die Installation einer App, die das Licht Ihres Laptops und Smartphones anpasst.

Das Fazit

Blaues Licht, das von Smartphones, Computern und hellem Licht ausgestrahlt wird, kann Ihren Schlaf beeinträchtigen, wenn Sie ihm nachts ausgesetzt sind.

Wenn Sie in der Vergangenheit unter Schlafproblemen gelitten haben, versuchen Sie, Ihre Exposition gegenüber blauem Licht am Abend zu reduzieren.

Bernsteinfarbene Gläser können besonders wirksam sein. Für Brillenträger gibt es die günstige Aufsteckvariante bei Amazon, die ich selbst auch nutze.

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