Produkttest: Dodow

Was ist Dodow?


Dodow ist eine Einschlafhilfe, mit dem Sie je nach Einstellung des Geräts in 8 oder 20 Minuten einschlafen können. Nach Angaben des Herstellers hat das Gerät bereits mehr als 500.000 Nutzern geholfen, schneller und besser einzuschlafen. Das ist Grund genug, genauer hinzuschauen.

Wie funktioniert Dodow?


Es ist ein rundes Gerät mit einem Durchmesser von 15 cm, das am besten auf den Nachttisch neben dem Bett gestellt wird.

Dodow: nicht angeschaltet
Dodow: eingeschaltet

Sie schalten das Gerät einfach durch Drücken des Touchpads ein. Wenn Sie den Touchscreen einmal berühren, startet der 8-Minuten-Modus, 2x Antippen bedeutet einen 20-Minuten-Modus.
Das beleuchtete Metronom schaltet sich dann ein, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Dodow erzeugt ein blaues Licht und projiziert es an Ihre Decke.
Die Idee ist dass man seine Atmung beim Schlafengehen dem Licht anpasst:
Einatmen, wenn das Licht sich ausdehnt
und ausatmen, wenn sich das Licht wieder zusammenzieht.

Funktionsweise im Video ansehen:

Sie sollten dem blauen Lichtstrahl bis zur Decke folgen. Dies sollte die Konzentration Ihres Gehirns auf das Licht lenken. Dadurch wird verhindert, dass Sie sich in einem Gedankenkarussell verirren und wegen Ihrer Gedanken nicht einschlafen können. Ich denke, das wissen wir alle, nicht wahr?
Das projizierte Licht sollte Ihre Atmung beruhigen:
Einatmen, wenn das Licht zunimmt.
Ausatmen, wenn das Licht abnimmt
Das sollte Sie entspannen und in eine gute Stimmung zum Einschlafen versetzen.
Dieser Vorgang dauert nun 8 oder 20 Minuten, je nach Einstellung. Danach schaltet sich das Gerät aus, und Sie sollten perfekt darauf vorbereitet sein, sehr schnell einzuschlafen.

Häufigste Kritik: blaues Licht

Und an diesem Punkt komme ich zu dem Kritikpunkt, den ich am häufigsten gelesen habe, nämlich zur Lichtfarbe.
Blaues Licht sollen wir zum Einschlafen ja unbedingt vermeiden, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.

Der Hersteller schreibt dazu auf seiner FAQ Seite:
Dodows Lichtsignal ist zu schwach, um einen Effekt auf die Melatoninausschüttung zu haben. Dodows blaues Licht wird Ihren Schlaf nicht beeinflussen; im Gegenteil, es ist bewiesen worden, dass blaues Licht Stress reduziert.

Sceenshop FAQ

Ich kann das nicht abschließend beurteilen. Ich habe zum Thema Blaulicht und Schlafen aber durchaus gelesen, dass bereits sehr geringe Lichtmengen unsere Melatoninausschüttung beeinflussen können.
Dies hängt aus meiner Sicht stark vom Alter ab.
Da die Melatoninwerte im Alter messbar zurückgehen und deshalb ältere Menschen stärker von Schlaflosigkeit betroffen sind.
Für diese Zielgruppe macht es durchaus Sinn in einem vollständig abgedunkelten Raum zu schlafen, was ohnehin die weitverbreitetste Empfehlung ist.

Meine persönliche Erfahrung

Ich selbst war überrascht wie müde es macht beim Einschlafen die Augen offen zu halten um den Lichtkegel zu betrachten.
Mit dem blauen Lichtkegel einatmen und sobald er schwächer wird, ausatmen. All dies erfordert jedoch ein wenig Übung und Konzentration, um den Rhythmus zu halten. Aber genau das hat mich davon abgehalten, über etwas anderes nachzudenken.
Selbst wenn Ihre Atmung nicht vollständig mit dem Lichtkegel synchronisiert ist, wird die Fokussierung auf das Licht sicher verhindern, dass Sie in ein Gedankenkarussell fallen. Wenn Sie wirklich über etwas anderes nachdenken wollen, weil es Sie zu sehr beschäftigt, kann Sie natürlich auch Dodow nicht davon abhalten. Wenn Sie sich jedoch nur ein wenig engagieren, wird Ihr Gehirn eher dem blauen Licht folgen als Ihren Gedanken. So war es bei mir.

Verlangsamte Atmung

Der durch das leichte Metronom vorgegebene Atemrhythmus führt unweigerlich zu einer ruhigeren Atmung und damit zur Entspannung. Für mich persönlich war der Rhythmus ein bisschen zu langsam. Ich atme also nicht so lange ein, wie das blaue Licht es möchte. Ich war also einige Male ein wenig aus dem Rhythmus.

Meiner Meinung nach sollte man nicht zwanghaft versuchen, im Rhythmus zu bleiben. Es verursacht nur Stress, und damit kann Dodow nicht arbeiten. Behalten Sie einfach Ihren eigenen Rhythmus bei und folgen Sie dem blauen Licht, um Ihr Gehirn vor negativen Gedanken zu schützen. Das hat für mich sehr gut funktioniert.

Mit dem blauen Lichtkegel einatmen und sobald er schwächer wird, ausatmen. All dies erfordert jedoch ein wenig Übung und Konzentration, um den Rhythmus zu halten. Aber genau das hat mich davon abgehalten, über etwas anderes nachzudenken.


Den Atemrhythmus empfand ich als sehr angenehm. Ich entnehme den Produkt-Rezensionen auf Amazon, dass auch viele andere Nutzer offenbar recht zufrieden sind.
Da das Licht des Dodow nicht besonders hell ist, kann man das Gerät aus meiner Sicht auch anmachen wenn der Partner ohne Schlafhilfe einschlafen möchte.  Bei geschlossenen Augen kann man das Licht aus meiner Sicht nicht wahrnehmen.

Das Gerät ist hübsch und wertig gemacht. Ich selbst verwende es allerdings nicht, da ich zum Einschlafen gerne die Augen geschlossen habe. Ich kann mich mit geschlossenen Augen einfach besser auf meinen Atem konzentrieren.

20-Minuten-Modus oder 8-Minuten-Modus?

Ich habe den 8-Minuten-Modus nicht getestet. Für mich persönlich ist der zu kurz. Die 8 Minuten reichten mir nicht aus, um zur Ruhe zu kommen.
Um den 20 Minuten Modus einzuschalten: zweimal tippen.

Atemrythmus

Die Ausatemphase ist etwas länger, was auch bei beruhigenden Yoga Übungen so gemacht wird. Dies führt dazu dass die Lunge die ganze sauerstoffarme Luft abgibt und beim Einatmen mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann.

Weitere Fragen und Antworten

Die Farbe des Lichts kann nicht verändert werden. Dodow leuchtet immer blau.
Die Schlafhilfe funktioniert auch bei hohen Decken. Selbst 4 m hohe Decken sollten kein Problem darstellen.
Der Dodow wird mit 3 Batterien betrieben, die im Lieferumfang enthalten sind.
Auch wenn Sie sehr kurzsichtig sind, funktioniert das Gerät. Das beruhigende und wechselnde blaue Licht ist selbst bei hohen Dioptrien sichtbar.
Das Gerät projiziert „nur“ Licht an die Wand. Andernfalls ist kein Ton zu hören. Daher verändert das Gerät die Stille im Raum nicht. Es ist still.

Hintergründe zu Schlafproblemen

Menschen mit Schlafstörungen wird häufig empfohlen, einen gesünderen Lebensstil / gesündere Schlafgewohnheiten anzunehmen. Dinge wie Entspannen, Sport treiben und zu einer normalen Stunde zu Bett gehen. Das Problem ist jedoch, dass diese Empfehlungen oft nicht respektiert werden. Sie sind schwer umzusetzen und erfordern gewohnheitsmäßige Änderungen, die nur selten in die Praxis umgesetzt werden.

Abgesehen davon, dass es sich nur um eine vorübergehende Lösung handelt, sind die langfristigen negativen Auswirkungen von Schlaftabletten schon bei einer Einnahme von nur 18 Tabletten pro Jahr spürbar.

In den meisten Fällen können Schlafstörungen auf Stressprobleme oder insbesondere auf Probleme der Stressbewältigung (sogar Mikro-Stress) zurückgeführt werden. Menschen mit diesen Störungen wird selten beigebracht, wie sie ihren Stress richtig bewältigen können, um eine „Entspannungsreaktion“ aus eigener Kraft anzuregen. Entspannungstherapie, Meditation und Yoga, die diese Probleme direkt angehen, sind wirksame Lösungen, erfordern jedoch auch einen hohen Zeit- und Geldaufwand.

Wirkelemente des Dodow

Dodow bietet den Nutzern eine Lösung, ohne dass dafür ein erheblicher Zeit- oder Finanzaufwand erforderlich ist.

Die Lösung kombiniert Meditation (Konzentration auf die Atmung), Yoga (langsame Atmung und Fokussierung auf die Bauchatmung) und verhaltensorientierte kognitive Therapie (paradoxe Absicht), um die Erfolgswahrscheinlichkeit zu maximieren und es dem Anwender zu ermöglichen, besser zu schlafen und wieder Vertrauen in seine Schlaffähigkeit zu gewinnen. Nach einigen Monaten wird er oder sie wahrscheinlich in der Lage sein, ohne Dodow normal zu schlafen.

Dodow zielt darauf ab, schnell, effektiv und natürlich zu arbeiten, um den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken, die dem Schlaf abträglich sind. Es ist auch äusserst wirksam bei Personen, die an Schlafstörungen des zirkadianen Zyklus leiden (z.B. Jetlag).

Studien

Mehrere Studien haben Korrelationen zwischen der Aktivierung des sympathischen Nervensystems und Einschlafstörungen gezeigt.

Studie 1: Chronische Schlaflosigkeit ist mit nyktohemerer Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse assoziiert: klinische Implikationen

Diese an der University of Pennsylvania durchgeführte Studie enthüllt die Rolle eines Ungleichgewichts des ANS (autonomes Nervensystem) bei der Entstehung von Schlaflosigkeit, die eine wichtigere Rolle zu spielen scheint als zirkadiane Rhythmusstörungen .

« Diese Befunde stehen im Einklang mit einer hyperarousalen Störung des Zentralnervensystems und nicht mit einem Schlafverlust, der normalerweise mit keiner Veränderung oder Abnahme der Kortisolsekretion oder einer zirkadianen Störung verbunden ist. »

Studie 2: Schlafbeginn und kardiovaskuläre Aktivität bei primärer Insomnie

Diese Studie der European Sleep Research Society, in der die Schlafmuster von 8 Insomnikern und 8 Normalschläfern getestet wurden, zeigte, dass „während Normalschläfer dem erwarteten progressiven autonomen Abfall folgen, zeigen Insomniker eine konstante sympathische Hyperaktivierung.

« Diese Daten deuten darauf hin, dass, während normale Schläfer dem erwarteten progressiven autonomen Abfall folgen, bei Insomniaken eine konstante sympathische Hyperaktivierung festgestellt wird „

Medizinische Betrachtung

Das autonome Nervensystem ist der Teil des Nervensystems, der unbewusste Aktivitäten des Körpers wie die Verdauung steuert. Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems (der Wachzustand) ist ein Abwehrmechanismus, der es dem Menschen einst ermöglichte, in einer feindlichen äußeren Umgebung zu überleben (Ausschüttung von Noradrenalin, erhöhte Wachsamkeit, Muskelkontraktion, Ausschüttung von Cortisol zur Behandlung von Verletzungen). Bestimmte Neurotransmitter aktivieren das sympathische Nervensystem, um Erregung und Wachsamkeit zu stimulieren: Äussere Reize werden besser wahrgenommen, um Gefahren erkennen zu helfen. Ausserdem ist die Reaktion dieser Reize stärker als im aktivierten Parasympathikus (Ruhe- und Verdauungszustand). Die Aktivierung dieses Zustands war in prähistorischen Zeiten nützlich, als man in einem ständigen Gefahrenzustand lebte, aber heute ist das viel weniger der Fall, vor allem wenn es Zeit zum Schlafen ist. Man könnte die durch das autonome Nervensystem verursachten Probleme eines Schlaflosen mit einem schlecht eingestellten Autoalarm vergleichen, der bei der geringsten Berührung ausgelöst wird.

Darstellung von: mydodow.com

Für diejenigen, die schnell einschlafen wollen, ist die Deaktivierung des sympathischen Nervensystems unerlässlich. Diese Studien empfehlen alle Entspannungstechniken zur Behandlung von schlafbezogenen Problemen. Welche Methoden sind am wirksamsten und am einfachsten im Rahmen der täglichen Routine anzuwenden? Wir haben zwei Praktiken untersucht: Meditation (mit Schwerpunkt auf der Atmung) und Yoga (Pranayama), deren Wirkungen weithin anerkannt sind und die Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien waren.

Langsame Atmung und ANS Regulierung

Die Atmung steht im Mittelpunkt von Praktiken wie Meditation (mit Objekt) und Yoga (Pranayama). Diese Praktiken erfreuen sich seit den 70er Jahren eines erneuten Interesses, wobei viele Studien zeigen, dass sie zu einem Rückgang der sympathischen Aktivität führen können. Während die Meditation kein bestimmtes Atemmuster vorgibt, führt die Konzentration auf den Atem fast immer zu einer raschen Verlangsamung des Atemrhythmus. Im Yoga besteht das Ziel darin, die Atemfrequenz zu verlangsamen, um sich zu beruhigen, und sie ebenfalls zu beschleunigen, um sich energischer zu fühlen.

Es kann schwierig sein, den Einfluss der langsamen Atmung auf die Aktivität des ANS zu verstehen: Was ist die Rolle der Baroreflex-Stimulation? Das Phänomen der Hyperpolarisation3? Die Tatsache, dass die Atmung eine der einzigen Komponenten des ANS ist, bei der der Mensch die Kontrolle über die Atmung hat, könnte eine größere Bedeutung haben.

Was sagen Studien?

Die folgende Studie zeigt die Wirkung der Atmung auf die sympathische Aktivität. Interessant ist, dass die untersuchte Atemübung den Merkmalen von Dodow sehr nahe kommt: eine Rate von 6 Atemzügen pro Minute mit einer Inspiration von 4 Sekunden und einer Exspiration von 6 Sekunden.

Diese Studie, die an vierzig Personen durchgeführt und durch Yoga-Übungen inspiriert wurde, zeigt, dass ein Rhythmus von 6BPM (Atemzüge pro Minute) mit einer längeren Ausatmungsphase im Gegensatz zur Einatmung zu einem starken Rückgang der sympathischen Aktivität nach nur 5 Minuten Übung führte.
„Die Bhastrika-Pranayama-Übung mit niedrigem Tempo (Atemfrequenz 6/min) zeigt somit eine starke Tendenz zur Verbesserung des autonomen Nervensystems durch verstärkte Aktivierung des Parasympathikus. »
„Wenn die langsame Atmung tatsächlich in der Lage zu sein scheint, das sympathische System außer Gefecht zu setzen, kann man sich fragen, ob es eine optimale Atemfrequenz gibt.

Die optimale Atmung

The rate of 6 RPM, found in one of the aforementioned studies, is also used in what is called cardiac coherence exercises, which work to rebalance the ANS. According to several studies, the rhythm is the rate that maximizes stimulation of the baroreflex. While each organism may be different, the rate of 6 RPM is fairly universal. «The baroreflex is triggered by the stimulation of baroreceptors. Baroreceptors are located mainly on large vessels, aorta and carotid arteries.When stimulated by distention of the arterial walls, they send a signal that activates and stimulates the vagus nerve and parasympathetic activity.»

Wenn die Ausatmung länger dauert als die Einatmung, wird mehr CO2 freigesetzt. Wenn die CO2-Konzentration im Blut abnimmt, nimmt auch die Größe der Hirngefäße ab. Dieses Phänomen, Vasokonstriktion genannt, verursacht ein Gefühl der Müdigkeit.

Dieser Effekt ist besonders nützlich für eine Person, die an einer leichten zirkadianen Störung leidet (Fernsehen, mehrstündiges Liegen) und sich trotzdem nicht müde fühlt. Normalerweise ist Melatonin für den Effekt der Müdigkeit verantwortlich. Eine Ursache für diese Zustände kann darin liegen, dass der Körper nicht genügend Melatonin produziert. Der durch langes Ausatmen erzeugte Effekt kann als wirksamer Ersatz dienen.

Atemmeditation hilft

Die Konzentration der Aufmerksamkeit auf ein einzelnes „Objekt“ (Atem im Falle der Meditation oder Lärm im Falle des fallenden Regens) kann eine entspannende Wirkung haben und den Schlaf erleichtern.

Herbert Benson, ein Kardiologe und Harvard-Professor, ist einer der Pioniere in der Erforschung von Geist-Körper-Beziehungen. Er interessierte sich für die Untersuchung verschiedener Wege zur Wiederherstellung des Gleichgewichts der SNA. Eine Sache, die er studierte, war die transzendentale Meditation (bei der man Sätze (Mantra) im Kopf wiederholt).

Er synthetisierte einige Kriterien, um die Entspannungsreaktion zu stimulieren, wobei die beiden Hauptkriterien waren:

  1. Ein geistiges Objekt
  2. Eine passive Haltung

Das geistige Objekt wird vom Verstand als Stütze benutzt. Laut Benson kann dies ein Klang, ein Wort, eine Phrase oder ein visuelles Objekt sein.

« Es sollte ein ständiger Reiz vorhanden sein, z.B. ein Laut, ein Wort oder eine Phrase, die still oder hörbar wiederholt wird; auch ein fester Blick auf einen Gegenstand ist geeignet. Der offensichtliche Zweck dieser Verfahren besteht darin, die Aufmerksamkeit auf andere Reize zu minimieren.

Versuchen Sie, Ihren Geist zu beruhigen, indem Sie sich von etwas so Anregendem wie Gedanken entfernen, um eine Stressreaktion anzuregen und die Deaktivierung des sympathischen Systems zu verhindern.

Es ist wie beim Ansehen eines guten Films: Der Wachzustand wird stimuliert, wodurch das Einschlafen erschwert wird. Der Verstand „interessiert“ sich dann für die Bilder, die vor ihm liegen. Dasselbe passiert, wenn es Zeit zum Schlafen ist, aber der Verstand durch ein „Interesse“ abgelenkt wird.

Das sich wiederholende Signal, das vom blauen Licht ausgeht, wirkt wie ein Anker, der interessante Gedanken durch etwas Banales ersetzt.

Schlafpsychologie

Obwohl der Effekt unfreiwillig ist, stellt er eine interessante und zusätzliche Hilfe zur Erleichterung des Schlafs dar.

Manche Menschen (oft diejenigen, die bereits überlastet sind und daher eher unter Schlafproblemen leiden) erzeugen ihre eigene Schlaflosigkeit, weil sie Angst davor haben, nicht einschlafen zu können. Sie befürchten, dass die Auswirkungen der Schlaflosigkeit am nächsten Morgen (z.B. bei einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch) zu einer so genannten Leistungsangst führen. Diese Angst ist ein Hindernis für den Schlaf.

Im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit geht es paradoxerweise darum, auf passive Weise wach zu bleiben, ohne aktiv zu versuchen, einzuschlafen. Bei Dodow liegt der Benutzer auf dem Rücken, hält die Augen offen und synchronisiert seine Atmung mit dem Lichtsignal. So verschwindet die Leistungsangst und der Schlaf wird leicht.

Den eigenen Atemrhythmus finden

Den richtigen Rhythmus zu finden, kann schwierig und anstrengend sein und möglicherweise die passive Haltung behindern, die erforderlich ist, um die von Benson beschriebene Entspannungsreaktion zu stimulieren.

Die Person, die Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, hat möglicherweise nicht die Kraft, von sich aus eine wirksame Entspannungsreaktion zu stimulieren. Dodow ist leicht zu entzünden, einfach zu benutzen und in der Nähe des Bettes zu platzieren, was den Prozess sehr erleichtert.

Personen mit Schlafstörungen können auch Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren (zum Teil wegen des sympathischen Aktivierungssystems) und neigen dazu, sich in der Mitte der Übung in ihren Gedanken zu verlieren. Mit Dodow brauchen Sie nur 8 Minuten, und es gibt immer einen Indikator, wann eine Übung abgeschlossen werden muss.

Es ist sehr schwierig, die optimale Rate von 6 Atemzügen pro Minute allein zu erreichen. Dodow bringt den Benutzer schrittweise auf diese Rate, beginnend mit einer Rate von 11 Atemzügen pro Minute.

Indem Dodow ein Licht an die Decke projiziert, materialisiert er ein mentales Objekt, das es dem Benutzer erlaubt, seine Gedanken loszulassen.

Weitere Infos findet Ihr auf der Herstellerseite und auf Amazon:

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