Richtig essen – gut schlafen

gesundes Essen

Wenn Ihr Körper sie nachts in den Kühlschrank schickt, ist das ein klares Zeichen, dass er schlafen will. Sie sollten spät abends nichts mehr essen, sondern erst zu Bett gehen. Ihr Körper braucht während der Nacht Ruhe, um sich zu reinigen und zu entschlacken.

Am besten ist es, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit zu essen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und/oder Tryptophan (einer Aminosäure) besteht. Essen Sie Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch Getreide und Hülsenfrüchte wie Quinoa oder Linsen, die alle schläfrig machen.

Eine der besten Möglichkeiten, seinen Körper zu kontrollieren, ist die Kontrolle dessen, was man in ihn hineinsteckt. Und Sie haben das Glück, in einer Zeit zu leben, in der sich die Menschen um die Qualität unseres Körpertreibstoffs zu sorgen beginnen: Ob es der neue Trend zum Veganismus ist oder das zunehmende Interesse der Öffentlichkeit an Bio-Lebensmitteln, es wird immer einfacher zu kontrollieren, was man isst… und vor allem zu verstehen, wie man dank des Essens schnell einschlafen kann.

Nahrungsmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen, enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die in Verbindung mit Kohlenhydraten Ihren Körper dazu anregt, mehr Serotonin zu produzieren. Das Serotonin wiederum synthetisiert Melanin, das Schlafhormon.

Um richtig zu schlafen, sollte man also Dinge essen, die entweder Tryptophan und Kohlenhydrate oder nur Melanin enthalten. Regen Sie sich aber nicht zu sehr auf, denn Tryptophan ist die seltenste Aminosäure! Man findet sehr kleine Mengen davon in eiweißhaltigen Lebensmitteln (Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte), aber es ist sehr zerbrechlich… und wenn man es zu lange kocht, wird es durch Hitze zerstört!

Was müssen Sie essen, um einzuschlafen ?

Fisch (schwimmen in Tryptophan)


Kabeljau mit Kartoffeln und Petersilie ist die ideale Mahlzeit, um mit einer festen Dosis Tryptophan und langsamen Zuckern mit irrsinniger Geschwindigkeit ins Heu zu gehen. Andere gute Ideen sind: Kabeljau mit Sahne (die Milch enthält, also mehr Tryptophan). Wenn Sie Kabeljau nicht vertragen, versuchen Sie es mit Tintenfisch, Stör oder Thunfisch.

Fischeier sind großartig – aber wir wären nicht überrascht, wenn Sie keinen Kaviar zur Hand hätten. Hart gekochte Eier sind ebenfalls großartig: Das Eiweiß enthält Tryptophan, aber auch Vitamin D, das die Menge an Serotonin im Gehirn erhöht. (Als Bonus sorgen Eier auch für gute Laune!)

Passepartout-Nudeln
Wenn Sie glauben, dass Sie genug von Nudeln mit Käse haben, dann denken Sie noch einmal nach: Obwohl Nudeln nicht so sehr ein Grundnahrungsmittel sind wie das Brotsandwich oder der Reis mit Bohnen, die Sie und Ihre kaputten Freunde während Ihrer College-Zeit ernährt haben, haben Nudeln den Vorteil, dass sie eine feste Schüssel aus Kohlenhydraten und langsamem Zucker sind. Außerdem passt sie zu allem: Bestreuen Sie einige Kürbiskerne, gelbe Senfkörner, Sojabohnen, Leinsamen oder Sesam mit Parmesan, Greyerzer, geriebenem Emmentaler oder sogar Ziegenkäse (Samen und Käse und andere Milchprodukte enthalten viel Tryptophan).

Wenn Ihre Ernährung zu viel Pasta oder Nudeln enthält, essen Sie einige Hülsenfrüchte oder Vollkorn: Quinoa, Hafer, Schwarzbrot und brauner Reis, Linsen, Gerste, Bulgur, Hirse, Popcorn, Grieß, Buchweizen, Bohnen und Kichererbsen…

Unnötiges Fleisch

Wenn Sie Rindfleischsalami im Kühlschrank haben, haben Sie Glück: Es ist der universelle Tryptophan-Champion mit 0,9 g Tryptophan für 100 g Salami. Mögen Sie keine Salami ? keine Sorge, die meisten Fleischsorten werden die Aufgabe erfüllen, aber versuchen Sie, Eber, Kaninchen und Kalbfleisch, die etwas mehr Tryptophan enthalten als die anderen, zu bevorzugen. In jedem Fall empfehlen wir Ihnen, so wenig Fleisch wie möglich zu essen; hier im Livlab versuchen wir aus ethischen und gesundheitlichen Gründen, nicht zu viel Fleisch zu essen.

Nüsse und Früchte

Die Früchte mit dem höchsten Tryptophananteil sind Bananen, Datteln, Mango und Kokosnuss. Sie können Nussöl in Ihren Salaten verwenden oder die Nüsse so hinzufügen, wie sie sind (Mandeln und Cashewnüsse, Pekannuss, Pistazien und Sonnenblumenkerne).

Schokolade zum Einschlafen?

Ein oder zwei Quadrate Zartbitterschokolade (mindestens 70%) sind am besten geeignet, um Ihrem Körper bei der Serotoninproduktion zu helfen. Der Zucker in der Schokolade löst die Insulinproduktion aus, die alle Aminosäuren in Richtung der Muskeln schiebt… mit Ausnahme des Tryptophans. Mit einer direkten Sichtverbindung zum Gehirn und nichts, was es aufhalten könnte, erhöhen Sie Ihre Chancen, ein Maximum an Serotonin zu erhalten.

Seien Sie jedoch vorsichtig, mehr wollen Sie nicht einnehmen! Zartbitterschokolade enthält Koffein, das Ihre Herzfrequenz erhöht. Es ist besser, sie früh am Tag einzunehmen, nicht am Abend vor dem Zubett- gehen.

Richtig trinken für guten Schlaf

Aufgüsse sind eine gute Möglichkeit, sich auf das Bett vorzubereiten: Entspannen Sie sich mit Baldrian, Passionsblume, Eisenkraut, Weißdornblüten, Passiflora, Zitronenmelisse, Kamille oder Linde, die alle beruhigende Eigenschaften haben, die vom Einschlafen bis zur Beruhigung Ihrer Ängste reichen.

Verwenden Sie Wasser, das reich an Mineralien ist. Es enthält Magnesium und Vitamin B6, die zusammen mit Kohlenhydraten zur Bildung von Serotonin beitragen.

Wenn Sie etwas Herzhafteres trinken möchten, kann Ihnen ein Glas warme Milch auch eine gute Dosis extra Tryptophan bringen… ansonsten probieren Sie etwas Kirschsaft! Er enthält Melanin ohne Kohlensäure.

Was Sie vermeiden sollten

Fette und scharfe Speisen brauchen zu lange zur Verdauung und können Verdauungsprobleme verursachen. Piment, Pfeffer, Paprika, Kreuzkümmel und andere „scharfe“ Gewürze erhöhen die Körpertemperatur, was kontraproduktiv ist, wenn man merkt, dass der Körper zum Einschlafen abkühlt.
Proteine enthalten Tryptophan, aber in Maßen ist alles besser. Zu viele Proteine erzeugen einen Überschuss an Tyrosin, das Dopamin produziert, das ein Stimulans ist.
Etwas Käse auf den Nudeln ist immer gut, aber ein Überschuss an Milchprodukten, vor allem von Kühen, regt die Schleimproduktion im Rachen an und verstopft die Atemwege. Deshalb sollten Sie Milchprodukte meiden, wenn Sie Halsschmerzen haben oder an Allergien leiden.
Zum Mittagessen: Sie können sich einen Vorrat an Proteinen anlegen, weil Sie Zeit haben, diese zu verdauen. Nehmen Sie kleine Portionen langsamen Zucker, aber keinen schnellen Zucker!
Zum Abendessen: Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen und geben Sie mehr langsamen Zuckern und weniger Eiweiß den Vorrang. Achten Sie vor allem auf entkoffeinierte Getränke: Sie sind nicht ganz entkoffeiniert, obwohl sie 10-mal weniger Koffein enthalten als normale koffeinhaltige Getränke. Koffein blockiert die Wirksamkeit von Melanin.

Trinken Sie keinen Alkohol (er wird schnell verstoffwechselt und Sie werden dehydriert) und keine Energiegetränke.
Vergessen Sie Auberginen. Sie enthalten Nikotin, das ein Stimulans ist!
Nehmen Sie schließlich keine Milchprodukte ein, wenn Sie laktoseintolerant sind (natürlich), aber auch, wenn Sie befürchten, sich aufgebläht zu fühlen oder Magenbrennen zu bekommen.

Share this event with your friends
1 comment

Further reading

Lavendel: das Superkraut

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass die schlaffördernden Eigenschaften dieser Pflanze nicht zu verachten sind. In der Kräuterkunde...

Den Moment genießen

Der Negativitätseffekt

Der Negativitätseffekt beschreibt das sozialpsychologische Phänomen, dass sich negative Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse psychisch stärker als...

Gehirnwellen

Delta- und Theta-Wellen

Ihr Gehirn produziert ständig Ausbrüche von elektrischer Aktivität. Auf diese Weise kommunizieren Gruppen von Neuronen in Ihrem Gehirn miteinander...

Ostersee

Aufenthalt in der Natur

Wie die Natur unsere innere Uhr regeln kann. Zeit in der Natur zu verbringen, kann Wunder für die menschliche Gesundheit bewirken. Es führt zur...

Recent posts