Unser Schlafrhythmus

Mond am Tag

Zirkadiane Rhythmen

Zirkadiane Rhythmen sind 24-Stunden-Zyklen, die Teil der inneren Uhr des Körpers sind und im Hintergrund laufen, um wesentliche Funktionen und Prozesse auszuführen. Einer der wichtigsten und bekanntesten zirkadianen Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Zyklus.

Verschiedene Systeme des Körpers folgen zirkadianen Rhythmen, die mit einer Hauptuhr im Gehirn synchronisiert sind. Diese Hauptuhr wird direkt durch Umwelteinflüsse, insbesondere Licht, beeinflusst, weshalb die zirkadianen Rhythmen an den Tag- und Nachtzyklus gebunden sind.

Wenn ein zirkadianer Rhythmus richtig ausgerichtet ist, kann er einen konsistenten und erholsamen Schlaf fördern. Wenn dieser zirkadiane Rhythmus jedoch aus dem Takt gebracht wird, kann dies zu erheblichen Schlafproblemen, einschließlich Schlaflosigkeit, führen. Die Forschung zeigt auch, dass zirkadiane Rhythmen bei verschiedenen Aspekten der körperlichen und geistigen Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen.

Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus?

Zirkadiane Rhythmen wirken, indem sie dazu beitragen, dass die Prozesse des Körpers an verschiedenen Punkten während eines 24-Stunden-Zeitraums optimiert werden1. Der Begriff „zirkadian“ stammt vom lateinischen Ausdruck „circa diem „2 , der „um einen Tag herum“ bedeutet.

Zirkadiane Rhythmen gibt es in allen Arten von Organismen. Sie helfen beispielsweise dabei, Blumen zur richtigen Zeit zu öffnen und zu schließen und nachtaktive Tiere daran zu hindern, ihren Unterschlupf3 während des Tages zu verlassen, wenn sie mehr Raubtieren ausgesetzt wären.

Beim Menschen koordinieren zirkadiane Rhythmen die mentalen und physischen Systeme4 im gesamten Körper. Das Verdauungssystem produziert Proteine5 zur Anpassung an den typischen Zeitpunkt der Mahlzeiten, und das endokrine System reguliert die Hormone so, dass sie dem normalen Energieaufwand entsprechen.

Die innere Uhr

Die zirkadianen Rhythmen im gesamten Körper sind mit einer Hauptuhr verbunden, die sich im Gehirn befindet und manchmal als zirkadianer Schrittmacher bezeichnet wird. Er befindet sich im Besonderen im suprachiasmatischen Nucleus (SCN), der sich in einem Teil des Gehirns befindet, der Hypothalamus genannt wird. Zu verschiedenen Tageszeiten senden Uhrengene im SCN Signale zur Regulierung der Aktivität im gesamten Körper.

Der SCN ist hochgradig lichtempfindlich, was als kritischer externer Hinweis dient, der die vom SCN gesendeten Signale zur Koordination der inneren Uhren im Körper beeinflusst. Aus diesem Grund sind die zirkadianen Rhythmen eng mit Tag und Nacht verbunden. Während andere Signale, wie Bewegung, soziale Aktivitäten und Temperatur, die Hauptuhr beeinflussen können, ist Licht der stärkste Einfluss auf die zirkadianen Rhythmen.

Ist ein zirkadianer Rhythmus dasselbe wie eine biologische Uhr?

Biologische Uhren tragen dazu bei, die zeitliche Abfolge von Körperprozessen, einschließlich der zirkadianen Rhythmen, zu regulieren. Ein zirkadianer Rhythmus ist ein Effekt einer biologischen Uhr, aber nicht alle biologischen Uhren sind zirkadian. Beispielsweise passen sich Pflanzen an wechselnde Jahreszeiten an, indem sie eine biologische Uhr verwenden, deren Takt sich von einem 24-Stunden-Zyklus unterscheidet.

Wie wirkt sich der zirkadiane Rhythmus auf den Schlaf aus?

Wenn Menschen vom zirkadianen Rhythmus sprechen, dann meist im Zusammenhang mit dem Schlaf. Der Schlaf-Wach-Zyklus ist eines der deutlichsten und kritischsten Beispiele für die Bedeutung des zirkadianen Rhythmus.

Tagsüber sendet die Hauptuhr durch Lichteinwirkung Signale aus, die Wachsamkeit8 erzeugen und dazu beitragen, uns wach und aktiv zu halten. Wenn die Nacht hereinbricht, löst die Hauptuhr die Produktion von Melatonin aus, einem Hormon, das den Schlaf fördert, und sendet dann ständig Signale aus, die uns helfen, die Nacht durchzuschlafen.

Auf diese Weise bringt unser zirkadianer Rhythmus unseren Schlaf- und Wachzustand mit Tag und Nacht in Einklang , um einen stabilen Zyklus erholsamer Ruhe zu schaffen, der eine erhöhte Aktivität am Tag ermöglicht.

Warum eine Verbesserung Ihrer Schlafzufriedenheit Ihr Energieniveau erhöhen kann?

Während der Schlaf-Wach-Zyklus einer der auffälligsten zirkadianen Rhythmen ist, spielen diese inneren 24-Stunden-Uhren in praktisch allen Systemen des Körpers eine entscheidende Rolle10.
Die Forschung deckt weiterhin Details über zirkadiane Rhythmen auf, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie11 über die Regulierung von Blutzucker und Cholesterin mit Stoffwechsel und Gewicht in Verbindung gebracht werden. Die zirkadianen Rhythmen beeinflussen auch die psychische Gesundheit, einschließlich des Risikos psychiatrischer Erkrankungen wie Depressionen und bipolaren Störungen sowie des Potenzials für neurodegenerative Erkrankungen12 wie Demenz.

Es gibt Hinweise darauf, dass die zirkadianen Rhythmen einen wichtigen Einfluss auf das Immunsystem sowie auf Prozesse der DNA-Reparatur haben, die an der Krebsvorbeugung beteiligt sind13. Forschungen im Frühstadium deuten darauf hin, dass zirkadiane Rhythmen die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten beeinflussen können14 und dass neue Medikamente in der Lage sein könnten, biologische Uhren zu nutzen, um Krebszellen abzutöten.

Was passiert, wenn der zirkadiane Rhythmus ausgeschaltet ist?

Wenn der zirkadiane Rhythmus aus dem Takt gerät, bedeutet dies, dass die Systeme des Körpers nicht optimal funktionieren.

Ein gestörter zirkadianer Schlaf-Wach-Rhythmus kann zu ernsthaften Schlafproblemen führen. Ohne die richtige Signalgebung durch die innere Uhr des Körpers kann es einer Person schwer fallen, einzuschlafen, während der Nacht aufzuwachen oder bis in den Morgen hinein nicht so lange schlafen zu können, wie sie möchte. Der Gesamtschlaf kann reduziert werden, und ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann auch zu einem flacheren, fragmentierten und qualitativ schlechteren Schlaf führen.

Darüber hinaus haben Studien zirkadiane Rhythmusstörungen als mögliche Mitverursacher15 der obstruktiven Schlafapnoe (OSA) identifiziert, einer Schlafstörung, die durch wiederholte Atemaussetzer gekennzeichnet ist. OSA reduziert den Sauerstoffgehalt des Körpers und verursacht zahlreiche Schlafunterbrechungen während der Nacht.

Insgesamt kann ein falsch ausgerichteter zirkadianer Rhythmus den Schlaf in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen und das Risiko einer Person für Schlaflosigkeit und exzessive Tagesschläfrigkeit erhöhen. Angesichts der wesentlichen Rolle des Schlafs für die Produktivität und die allgemeine Gesundheit gibt es oft erhebliche Konsequenzen, wenn der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht stimmt.

Was kann den zirkadianen Rhythmus stören?

Unterbrechungen des zirkadianen Rhythmus können kurz- oder langfristig auftreten. Experten haben eine Reihe von Arten von Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus (CRSWD) auf der Grundlage ihrer Merkmale und Ursachen identifiziert.

Was kann den zirkadianen Rhythmus stören?

Sie tritt auf, wenn eine Person mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit durchquert und ihren Namen daher erhält, dass sie häufig bei Personen auf Interkontinentalflügen auftritt. Solange sich der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht an den Tag-Nacht-Zyklus ihres neuen Aufenthaltsortes anpassen kann, ist es wahrscheinlich, dass sie unter Schlafproblemen und Müdigkeit durch Jetlag leidet.

Schichtarbeit und Schlafrythmusstörung

Arbeitsverpflichtungen können den zirkadianen Rhythmus einer Person empfindlich stören. Schichtarbeit, bei der nachts gearbeitet und tagsüber geschlafen werden muss, bringt den Schlafplan einer Person direkt mit den örtlichen Tageslichtstunden in Konflikt.

Fortgeschrittene Schlafphasenstörung

Menschen mit dieser Art von Störung stellen fest, dass sie früh am Abend müde werden und sehr früh am Morgen aufwachen. Selbst wenn sie später in der Nacht aufstehen oder später am Morgen schlafen wollen, können Menschen mit einer fortgeschrittenen Schlafphasenstörung dies in der Regel nicht tun. Diese Störung ist relativ selten und betrifft etwa 1% der Menschen im mittleren und höheren Alter16 und tritt bei älteren Erwachsenen häufiger auf. In einigen Fällen kann eine fortgeschrittene Schlafphasenstörung mit einer vererbten genetischen Ursache zusammenhängen.

Nachteulen

Diese Art der Störung des zirkadianen Rhythmus wird mit „Nachteulen“ in Verbindung gebracht, die nachts lange aufbleiben und am späten Vormittag ausschlafen. Sie ist in der Allgemeinbevölkerung selten – sie betrifft nur 1 oder 2 von 1.000 Personen – betrifft aber bis zu 16% der Teenager. Die genaue Ursache ist unbekannt, kann aber mit der Genetik, den zugrunde liegenden physischen Bedingungen und dem Verhalten einer Person zusammenhängen.
Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Störung: Diese Erkrankung tritt vor allem bei Menschen auf, die blind sind17 und nicht in der Lage sind, lichtbasierte Signale für ihren zirkadianen Rhythmus zu empfangen. Ihr Körper folgt immer noch einem 24-Stunden-Zyklus, aber ihre Schlafzeiten verschieben sich ständig um Minuten oder Stunden nach hinten.
Unregelmässige Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung: Menschen mit dieser seltenen Erkrankung haben kein einheitliches Schlafmuster und können im Laufe eines 24-Stunden-Tages viele Nickerchen oder kurze Schlafperioden machen. Sie steht häufig in Zusammenhang mit Erkrankungen des Gehirns18 , wie z.B. Demenz oder Schädel-Hirn-Trauma, die das einwandfreie Funktionieren der Hauptuhr im Hypothalamus einschränken.
Wie diese Liste zeigt, gibt es verschiedene Ursachen für Störungen des zirkadianen Rhythmus. Einige zirkadiane Störungen stehen im Zusammenhang mit individuellem Verhalten, wie z.B. auf Reisen oder bei der Arbeit, das die Schlafgewohnheiten bei normaler Tageslichteinwirkung aus dem Gleichgewicht bringt. Andere Störungen gehen auf ein zugrundeliegendes Problem zurück, das eine Unfähigkeit verursacht, Signale aus der Umwelt, die die Hauptuhr des Körpers regulieren, zu empfangen oder zu verarbeiten. In bestimmten Situationen können genetische Ursachen beteiligt sein, oder die Ursache kann unbekannt bleiben.

Verzögerte Schlafphasenstörung

Wie man einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechterhält
Wir haben zwar nicht die volle Kontrolle über unseren zirkadianen Rhythmus, aber es gibt gesunde Schlaftipps, mit denen wir versuchen können, unsere 24-Stunden-Schlafzyklen besser in Gang zu bringen.

Tipps zur Regulierung Ihres Schlafrhythmus:

Sonne

Suchen Sie die Sonne auf: Die Exposition gegenüber natürlichem Licht, vor allem zu Beginn des Tages, trägt dazu bei, den stärksten zirkadianen Rhythmus zu verstärken.

Schlafplan

Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan: Unterschiedliche Schlafenszeiten oder morgendliche Aufwachzeiten können die Fähigkeit Ihres Körpers, sich an einen stabilen zirkadianen Rhythmus anzupassen, beeinträchtigen.

Bewegung

Bewegen Sie sich täglich: Aktivität während des Tages kann Ihre innere Uhr unterstützen und dazu beitragen, das Einschlafen in der Nacht zu erleichtern.

Koffein

Vermeiden Sie Koffein: Stimulanzien wie Koffein können Sie wach halten und das natürliche Gleichgewicht zwischen Schlaf- und Wachzustand stören. Jeder Mensch ist anders, aber wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie Koffein nach dem Mittag vermeiden.

Künstliches Licht am Abend

Begrenzen Sie das Licht vor dem Schlafengehen: Künstliche Lichtexposition in der Nacht kann den zirkadianen Rhythmus stören. Experten raten, das Licht vor dem Schlafengehen zu dimmen und elektronische Geräte abzustellen.
Halten Sie die Nickerchen kurz und früh am Nachmittag: Späte und lange Nickerchen können die Schlafenszeit verlangsamen und den Schlafplan durcheinander bringen.
Diese Schritte zur Verbesserung der Schlafhygiene können ein wichtiger Teil der Unterstützung eines gesunden zirkadianen Rhythmus sein, aber je nach Situation können auch andere Schritte notwendig sein. Wenn Sie anhaltende oder schwere Schlafprobleme, Tagesmüdigkeit und/oder einen problematischen Schlafplan haben, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der die Ursache am besten diagnostizieren und die am besten geeignete Behandlung anbieten kann.

Share this event with your friends
3 comments

Further reading

Lavendel: das Superkraut

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass die schlaffördernden Eigenschaften dieser Pflanze nicht zu verachten sind. In der Kräuterkunde...

Den Moment genießen

Der Negativitätseffekt

Der Negativitätseffekt beschreibt das sozialpsychologische Phänomen, dass sich negative Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse psychisch stärker als...

Gehirnwellen

Delta- und Theta-Wellen

Ihr Gehirn produziert ständig Ausbrüche von elektrischer Aktivität. Auf diese Weise kommunizieren Gruppen von Neuronen in Ihrem Gehirn miteinander...

Ostersee

Aufenthalt in der Natur

Wie die Natur unsere innere Uhr regeln kann. Zeit in der Natur zu verbringen, kann Wunder für die menschliche Gesundheit bewirken. Es führt zur...

Recent posts