Workout und Bewegung

Bewegung für guten Schlaf

Bewegung ist großartig für Körper und Geist – und es kann Ihnen auch zu einem guten Schlaf verhelfen. Doch für manche Menschen kann zu spätes Training am Tag ihre Nachtruhe beeinträchtigen.

Auf der Grundlage verfügbarer Studien „haben wir solide Beweise dafür, dass Bewegung tatsächlich hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern“, sagt Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep am Howard County General Hospital. „Aber es gibt immer noch einige Diskussionen darüber, zu welcher Tageszeit Sie sich bewegen sollten. Ich ermutige die Menschen, auf ihren Körper zu hören, um zu sehen, wie gut sie schlafen, wenn sie trainieren“, fügt sie hinzu

Vor allem die Bewegung in der Natur hilft uns in den richtigen Rhythmus zu gelangen.

Wie Bewegung Ihnen beim Schlafen helfen kann

Die Forscher verstehen nicht ganz, wie körperliche Aktivität den Schlaf verbessert. „Wir werden vielleicht nie in der Lage sein, den Mechanismus zu bestimmen, der erklärt, wie die beiden miteinander zusammenhängen“, sagt sie.

Wir wissen jedoch, dass mässiges aerobes Training die Menge des Schlafs mit langsamen Wellen erhöht. Der Slow-Wave-Schlaf bezieht sich auf den Tiefschlaf, in dem Gehirn und Körper die Chance haben, sich zu verjüngen. Bewegung kann auch dazu beitragen, die Stimmung zu stabilisieren und den Geist zu entspannen, „ein kognitiver Prozess, der für den natürlichen Übergang in den Schlaf wichtig ist“, sagt Gamaldo.

Das Timing von Bewegung kann eine Rolle spielen

Einige Menschen mögen feststellen, dass sie nachts anscheinend nicht schlafen können, wenn sie nahe am Bett trainieren, sagt Gamaldo. Wie wirkt sich das Training auf den Geist aus?

Aerobes Training veranlasst den Körper, Endorphine freizusetzen. Diese Chemikalien können im Gehirn ein Aktivitätsniveau erzeugen, das manche Menschen wach hält. Diese Personen sollten mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, damit die Endorphinspiegel Zeit haben, sich auszuwaschen und „das Gehirn Zeit hat, sich zu beruhigen“, sagt sie.
Bewegung erhöht auch die Körperkerntemperatur. „Die Wirkung von Bewegung ist bei manchen Menschen wie eine heiße Dusche, die einen morgens aufweckt“, sagt Gamaldo. Ein Anstieg der Körperkerntemperatur signalisiert der Körperuhr, dass es Zeit ist, wach zu werden. Nach etwa 30 bis 90 Minuten beginnt die Körperkerntemperatur zu sinken. Der Rückgang hilft, die Schläfrigkeit zu erleichtern.
Trotz dieser biologischen Reaktionen auf Bewegung stellen andere Menschen fest, dass die Tageszeit, zu der sie sich bewegen, keinen Unterschied macht. „Ob am frühen Morgen oder kurz vor dem Schlafengehen, sie werden einen Vorteil für ihren Schlaf sehen“, sagt Gamaldo.

„Kenne deinen Körper und kenne dich selbst“, sagt sie. „Die Ärzte wollen auf jeden Fall, dass Sie Sport treiben, aber wenn Sie das tun, ist das nicht vorgeschrieben.

Wie viel Bewegung brauchen Sie für besseren Schlaf?

Patienten fragen Gamaldo oft, wie viel Bewegung sie für einen besseren Schlaf benötigen und wie viele Wochen, Monate oder Jahre es dauert, bis sie diesen Vorteil erfahren.

Die gute Nachricht: Personen, die mindestens 30 Minuten mäßige aerobe Übungen machen, können in derselben Nacht einen Unterschied in der Schlafqualität feststellen. „Es wird im Allgemeinen nicht Monate oder Jahre dauern, bis sich ein Nutzen zeigt“, sagt Gamaldo. „Und die Patienten müssen nicht das Gefühl haben, dass sie für den Boston-Marathon trainieren müssen, um besser schlafen zu können.

Viele Studien konzentrieren sich zwar auf aerobe Aktivität und Schlaf, aber Dr. Gamaldo sagt, wenn man sich eine Übung aussucht, die einem gefällt, kann man auch dabei bleiben. Zum Beispiel kann Krafttraining oder eine aktive Yogastunde die Herzfrequenz erhöhen und dabei helfen, die biologischen Prozesse im Gehirn und im Körper zu schaffen, die zu einem besseren Schlaf beitragen, sagt sie.

„Wir möchten die Menschen wirklich ermutigen, Sport zu treiben, achten Sie nur auf das Timing und darauf, ob es Ihre Fähigkeit, eine optimale Schlafqualität zu erreichen, zu beeinträchtigen scheint“, sagt sie.

Share this event with your friends
1 comment

Further reading

Lavendel: das Superkraut

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass die schlaffördernden Eigenschaften dieser Pflanze nicht zu verachten sind. In der Kräuterkunde...

Den Moment genießen

Der Negativitätseffekt

Der Negativitätseffekt beschreibt das sozialpsychologische Phänomen, dass sich negative Gedanken, Gefühle oder Erlebnisse psychisch stärker als...

Gehirnwellen

Delta- und Theta-Wellen

Ihr Gehirn produziert ständig Ausbrüche von elektrischer Aktivität. Auf diese Weise kommunizieren Gruppen von Neuronen in Ihrem Gehirn miteinander...

Ostersee

Aufenthalt in der Natur

Wie die Natur unsere innere Uhr regeln kann. Zeit in der Natur zu verbringen, kann Wunder für die menschliche Gesundheit bewirken. Es führt zur...

Recent posts