Hausmittel für natürlich guten Schlaf

Altbekannte und neuentdeckte Hausmittel für Deinen natürlichen und gesunden Schlaf. Von Heilpflanzen über Nahrungsergänzung bis zu Theta Wellen in unserem Podcast zum Einschlafen.

Diese Heilpflanzen und Kräuter helfen Ihnen besser zu schlafen

Wir können heute auf eine Vielzahl naturmedizinischer und ganzheitlicher Gesundheitsmethoden zurückgreifen. Starke Hilfe gegen Unruhe und Schlaflosigkeit sind in vielen Traditionen verbreitet:

• Traditionell-Chinesischen-Medizin
• Ayurveda
• Europäische Pflanzenheilkunde und Hildegard von Bingen
• Indianische / Indio und Amerikanische Heilpflanzen

Die wichtigsten Kräuter, Tees und heilenden Essenzen

Tipps zum Schlafen:

Lavendel hilft eine saubere, angenehme und entspannte Schlafatmosphäre zu schaffen.
Schaffen Sie dazu Ordnung in Ihrem Schlafzimmer, damit Sie sich dort 100% wohl fühlen.

Kamillentee ist der Klassiker unter den Einschlaftees. Die Blüten haben eine beruhigende Wirkung auf die Nerven, sollen Angstzustände lindern und den Schlaf fördern. Machen Sie den Tee nicht zu stark (etwa 1 Beutel für 2-3 Tassen, dann schmeckt er viel besser.

Unsere Duftempfehlungen:

Exotische Heilpflanzen für besten Schlaf:

Nahrungsergänzung: Vitamine und Mineralien

Viele Schlafbeschwerden werden durch eine zu geringe Melatoninausschüttung am Abend ausgelöst. Die Ursache liegen darin, dass wir tagsüber zu wenig natürliches Licht bekommen und abends zu viel künstlichem Licht ausgesetzt sind. Dies bringt unseren Schlaf- Rhythmus durcheinander.

Voraussetzungen: Vitamin B komplex & Magnesium

• B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung unseres Nervensystems. B6 kommt dem Körper zugute, indem es die Aminosäure Tryptophan in Serotonin umwandelt, einen Neurotransmitter, der hilft, den Spiegel des Schlafhormons Melatonin zu regulieren.
• Magnesium kann Ihren Schlaf verbessern. Es spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Nervensystem und hilft, Mechanismen zu aktivieren, die Sie beruhigen und entspannen. Es kann auch helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern, die den Schlaf beeinträchtigen.

Melatonin Boost: Tryptophan vs. 5-HTP

5-HTP wird im Allgemeinen gegenüber L-Tryptophan empfohlen, weil es die Blut-Hirn-Schranke schneller überwindet, effizienter als L-Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird und eine stärkere antidepressive Wirkung hat.

Tryptophan

Tryptophan erhöht Serotonin, das auch Melatonin erhöht, beides Neurotransmitter in der Zirbeldrüse Ihres Gehirns. Diese neuronalen „Gateways“ regulieren Schlaf und Stimmung Chemikalien, die Schlaf und Stimmung Gleichgewicht beeinflussen. Wenn entweder Serotonin oder Melatonin gestört ist, können Sie unter Schlaflosigkeit und depressiven Symptomen leiden.

5-HTP

5-HTP unterstützt den Schlaf, indem es die Produktion von Serotonin fördert. Es wird aus der afrikanischen Pflanze Griffonia hergestellt. Die Ergebnisse placebokontrollierter Studien zeigen konsistente positive Effekte von 5-HTP bei generalisierten Ängsten und Panikzuständen.

Tipps für die Stabilisierung Ihres Schlafrhythmus:

• Gehen Sie täglich, möglichst vormittags für mindestens 30 Minuten (besser 1 Stunde) ins Freie um Licht zu tanken.
• Meiden Sie zu viel künstliches Licht am Abend und Verringern Sie die Zeit, die sie Abends vor dem Smartphone oder TV verbringen.
• Die folgenden Produktempfehlungen können zusätzlich helfen, wirken aber viel besser in Kombination mit einer achtsamen Lebensweise bezüglich Licht.

Unsere Melatonin Booster Empfehlung:

*Montemorency Kirschkonzentrat bietet eine natürliche Quelle für Melatonin, das körpereigene Schlafhormon

Wenn die Beschwerden über einen längeren Zeitraum bestehen, trotz Behandlung nicht besser oder sogar schlimmer werden, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Weitere Tipps für gesunden Schlaf

Abhängig von unserem üblichen Tagesablauf und unserem Lebensstil, können wir auf Schlaflosigkeit mit einer Veränderung unserer Gewohnheiten einwirken. Hier sind drei mögliche Wirkmechanismen möglich:

1. Mehr natürliches Licht tagsüber, weniger künstliches Licht am Abend

Menschen haben sich über Jahrtausende an einem festen Hell- Dunkel Rhythmus orientiert, der unseren Schlafrhythmus bestimmt hat. Der zirkadiane Rhythmus wird stark vom natürlichen Licht beeinflusst, dem wir tagsüber ausgesetzt sind.
Im Tagesablauf werden unterschiedliche Hormone vom Körper ausgeschüttet und steuern damit die Verdauung, das Immunsystem, den Blutdruck, die Fettverbrennung, den Appetit und auch den Schlaf.

Der Hypothalamus ist die Drüse, welche für die Steuerung der Hormone hauptsächlich verantwortlich ist. Licht signalisiert dem Hypothalamus und regt den Körper an das optimale Niveau von Tageshormomen zu produzieren und die biologische Uhr zu regulieren.
Zu wenig Lichteinstrahlung tagsüber und zu viel künstliches Licht am Abend beeinflussen den Schlaf negativ.

Welchen Einfluss hat das Licht auf meinen Schlaf?

• Wenn Sie mehr natürliches Licht tagsüber tanken, dann geben Sie Ihrem Körper einen Impuls für den Tag-Nacht-Rhythmus (Zirkadiane Rhythmen).
• Zu viel künstliches, blaues Licht am Abend, hemmt die Melatoninproduktion und damit das Einschlafen.

Darüber hinaus erreichen Sie eine schnelle Verbesserung Ihrer Schlafqualität, wenn sie Abends so wenig Zeit wie möglich vor Bildschirmen, wie TV, Computer, Smartphone verbringen.
Diese Geräte strahlen blaues Licht ab, welches unseren Körper dazu bringt mehr Tageshormone (wie Cortisol) auszuschütten und somit den natürlichen Rhythmus stört und die Produktion der Nachthormone (wie Melatonin) verhindert.

2. Ausreichend körperliche Bewegung

Bewegung tagsüber bringt den Körper in Schwung, fördert die Gesundheit des Hormonhaushaltes und kurbelt den Stoffwechsel an.
Einige Punkte sollten Sie hierbei beachten:

• Wenn Sie an Stress leiden, sollten sie sich eher Ruhe gönnen als zusätzliche starke anstrengende Tätigkeiten durchführen.
  Zum Ausgleich sind dann ruhige und langsame Spaziergänge in einer natürlichen Umgebung (in Parks oder der Natur) besser geeignet als ein Workout im Fitness Studio.
• Da sie möglichst positiv auf Ihren Tag-Nacht Rhythmus einwirken möchten, sollten sie Sport und Bewegung eher tagsüber machen.
• Beim Sport erhöht sich die Körperkerntemperatur signifikant und bleibt für 4-6 Stunden erhöht. Für eine gute Nachtruhe fährt der Körper allerdings die Temperatur herunter, deshalb behindert man mit später Anstrengung die Schlafqualität in der Nacht.
• Ausdauernde und flotte Spaziergänge von einer Stunde oder länger sollten zur täglichen Routine und Gewohnheit gemacht werden, da sie dabei Licht und Bewegung tanken können.

Wie viel muss ich mich bewegen?

Finden Sie Ihre eigene Balance zwischen Ruhe und Aktivität. Hier sind Anhaltspunkte, die sie ausprobieren können:

• Täglich mindestens 1/2 Stunde flotter Spaziergang.
• 3 x wöchentlich 1 – 2 Stunden kurzer Wanderungen
  Gehen Sie dabei bewusst abwechselnd zügig und erholen Sie sich immer wieder. Die Wechselbeanspruchung hilft Spannung und Erholung bewusst zu machen.

Wann soll ich mich bewegen?

Testen Sie selbst, zu welcher Zeit Bewegung und der Aufenthalt im Feien für Sie am besten funktioniert:

• Bei Einschlafproblemen werden gute Ergebnisse erzielt wenn man früh, vor 10:00 h Morgensonne und Bewegung tankt.
• Wenn Sie Nachts häufig aufwachen ist es besser Sie gehen erst Mittags, ab 12:00 h an die frische Luft um sich zu bewegen.

3. Ruhe und Entspannung

Streß ist eine der Hauptursachen für schlechten Schlaf und führt bei vielen Menschen dazu dass sie entweder nicht einschlafen können oder Nachts aufwachen, da sie Sorgen und Probleme mit ins Bett nehmen und die Gedanken kreisen und nicht zur Ruhe kommen wollen.

Auch körperliche Überanstrengung, vor allem Sport oder schwere Arbeiten am Abend können zu Schlaflosigkeit führen. Der Körper ist von der Bewegung aufgeheizt und benötigt 4 – 6 Stunden Zeit um die Körpertemperatur zu senken und damit die Schlafphase einzuläuten.

Was kann ich zur aktiven Entspannung tun?

Wir haben es teilweise verlernt die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren. Dies ist darauf zurückzuführen, dass unsere Tätigkeiten tagsüber mit geringer körperlicher Intensität erledigt werden und sich mit den Tätigkeiten zur Entspannung stark ähneln.
Wer den ganzen Tag am Computer sitzt und dann Abends vor dem Fernseher, befindet sich in einem dauerhaft leicht angespannten Zustand.
Reduzieren Sie Stress indem sie tagsüber mehrfach Innehalten und kurz die Zeit anhalten und Abends Ihre Aktivitäten bewusst runterfahren.

1. Tagsüber kleine und große Pausen einlegen

Vor allem wer unter psychisch bedingten Einschlafstörungen leidet und beim Einschlafen oder Nachts Probleme wälzt muss sich tagsüber mehr Zeit nehmen.

Welchen Nutzen haben kleine Pausen?

Unser Alltag kostet uns viel Kraft. Wir investieren all unsere Energie, dass alles irgendwie „funktioniert“. 
In den Ruhepausen können wir uns wieder Zeit für uns zu nehmen, aufatmen, uns zurückzulehnen und die Zügel ein wenig lockerer lassen.
In diesen Augenblicken des Innehaltens bekommen wir unsere Erschöpfung aus den Anstrengungen deutlich zu spüren. 
Dieses Spüren der eigenen Erschöpfung ist bereits heilsam, da wir in diesen Momenten in uns hineinhorchen und uns selbst der Anspannung bewusst werden.

Wir können diese Momente der Ruhe aber auch genießen. Das Bewusstmachen von positiven Momenten ist deshalb wichtig, damit negative Wahrnehmungen das Leben nicht bestimmen.

Wie soll ich meine Pausen gestalten?

Je größer die Probleme sind, die sie wälzen oder je stärker die Schlafstörung ist, desto häufiger und länger sollten Ihre Pausen sein.

Geben Sie sich genügen Zeit um Ihren Gedanken bereits tagsüber freien Lauf zu lassen. Der Schlüssel ist sich ein Umfeld und Tätigkeiten zu suchten, die eine Tiefenentspannung ermöglichen, oszillierend zwischen absichtsloser Versenkung und fokussierter Aufmerksamkeit.

Digitale Achtsamkeit am Abend

Gegen 20:00 h ist unser Cortisolspiegel, welcher uns tagsüber antreibt auf dem niedrigsten Nivea angelangt. Die Melatoninausschüttung beginnt dann die Nachtruhe einzuläuten, vorausgesetzt wir befinden uns im Dunklen.

Künstliches Licht und das von Bildschirmen abgestrahlte blaue Licht verhindert Melatoninausschüttung. Damit verhindern wir den gesunden Schlaf, den wir benötigen um am nächsten Tag wieder fit zu sein.

Die Hausmittel für guten Schlaf:

Die Hausmittel gliedern sich in drei Bereiche:

• Gesundheitsökologische Maßnahmen
• Achtsamkeit und Entschleunigung
• Innerer Wertewandel

1. Gesundheitsökologische Heilmethoden

Hausmittel und ganzheitliche, natürliche Behandlungen umfassen Maßnahmen für Schlafstörungen mit folgenden Anzeichen:

• nagende Gedanken, Sorgen, Ängste
• fehlende Lebenslust & Lebensmut
• spirituelle Abstumpfung
• Entfremdung von „natürlichem“ Leben
• Eintöniger Alltag
• Antriebslosigkeit
• Schmerzen und mangelnde Bewegung

1.1 Aufenthalt in der Natur

Das breiteste Wirkungsspektrum bieten der Aufenthalt und die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur, die nicht nur der Bewegung, sondern auch der Sinnfindung und transzendenten Standortbestimmung dienen. 
Dies hat sich vor allem bei Menschen bewährt, die eine große innere Aufgewühltheit spüren und dem konstanten Medienkonsum einen Aufenthalt in der vergleichsweise reizarmen Natur entgegensetzen, um runterzukommen.

1.2 Meditation und Atem-Übungen

Die Entspannungsreaktion kann helfen, viele stressbedingte Beschwerden zu lindern, einschließlich Depressionen, Schmerzen und Bluthochdruck. Für viele Menschen sind Schlafstörungen eng mit Stress verbunden.

Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und lenken dann Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, ohne in Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft abzudriften. Es hilft Ihnen, den Strom Ihrer Alltagsgedanken zu unterbrechen, um die Entspannungsreaktion hervorzurufen.

Nach einer Studie in Harvard sollte Achtsamkeit während des Tages zu praktizieren. „Die Idee ist, einen Reflex zu schaffen, der das Empfinden von Entspannung leichter hervorruft“, sagt Dr. Herbert Benson. Auf diese Weise ist es einfacher, die Entspannungsreaktion in der Nacht hervorzurufen, wenn man nicht schlafen kann.

Beschreibung einer einfachen Meditation

Schritt 1: Wählen Sie einen beruhigenden Fokus. Gute Beispiele sind Ihr Atem, ein Klang („Om“), ein kurzes Gebet, ein positives Wort (wie „Entspannung“ oder „Frieden“) oder ein Satz („ruhig einatmen, entspannt ausatmen“; „Ich bin entspannt“). Wenn Sie ein Geräusch wählen, wiederholen Sie es laut oder leise, während Sie ein- oder ausatmen.

Schritt 2: Lassen Sie los und entspannen Sie sich. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie es Ihnen geht. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, atmen Sie einfach tief ein oder sagen Sie zu sich selbst „Denken, Denken“ und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den von Ihnen gewählten Fokus.

In der Staffel Schlafkurs Indien stelle ich zahlreiche Meditationsübungen vor, die zur Beruhigung beitragen.

1.3 Ernährung und Nahrungsergänzung

Gesund essen

Kurzschläfer nehmen laut einer US Studie eine geringere Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich.
Die Ernährungsempfehlungen welche für einen allgemeinen Gesundheitzustand förderlich sind gelten auch für Schlaf:

• Essen Sie mehr Obst- und Gemüse,
• Vollkornprodukte (höherer Ballaststoffgehalt)
• und pflanzlicher Öle (niedriger Gehalt an gesättigten Fetten).

Eine ausführliche Beschreibung der Nahrungsmittel, welche den Melatoninhaushalt stärken finden sie hier.

Nahrungsergänzung

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, und es signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Der Zyklus der Produktion und Freisetzung dieses Hormons wird von der Tageszeit beeinflusst – der Melatoninspiegel steigt natürlicherweise am Abend und fällt am Morgen.

Aus diesem Grund sind Melatonin-Präparate zu einer beliebten Einschlafhilfe geworden, besonders in Fällen, in denen der Melatonin-Zyklus gestört ist, wie z.B. bei Jetlag oder Schichtarbeit.

Es kann zu leichten Nebenwirkungen führen, wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel.

Baldrianwurzel

Baldrianwurzel ist auch eine der am häufigsten verwendeten schlaffördernden pflanzlichen Ergänzungen in den Vereinigten Staaten und Europa.

Allerdings bleiben die Studienergebnisse uneinheitlich.
Bei Frauen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren haben sich laut randomisierten kontrollierten Studien die Schlafqualität und die Symptome von Schlafstörungen nach der Einnahme von Baldrian verbessert..

Zwei ältere Literaturübersichten berichteten auch, dass 300-900 mg Baldrian, direkt vor dem Schlafengehen eingenommen, die selbst eingeschätzte Schlafqualität verbessern kann. Andere Studien kamen zu dem Schluss, dass die positiven Effekte von Baldrian bestenfalls vernachlässigbar sind.

Mögliche Nebenwirkungen: Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit und Herzklopfen. Vor allem schwangere und stillende Frauen sollten vorab mit Ihrem Arzt sprechen.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist, und ist wichtig für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit.

Darüber hinaus kann Magnesium helfen, Geist und Körper zu beruhigen, wodurch das Einschlafen erleichtert wird..

Studien zeigen, dass die entspannende Wirkung von Magnesium zum Teil auf seine Fähigkeit zurückzuführen sein könnte, die Produktion von Melatonin zu regulieren.

Eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr kann durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, die Qualität und Quantität des Schlafes zu optimieren.
Nebenwirkungen von Magnesium: Durchfall (häufig), Übelkeit und Erbrechen, wenn in hohen Dosen eingenommen.

Lavendel

Lavendelöl sollte nicht bei Kindern unter zwölf Jahren angewendet werden. Ätherische Öle können bei Kleinkindern unter zwei Jahren zu Atemlähmungen führen.
Die Verwendung von Lavendelöl in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte mit dem Arzt abgeklärt werden.

Genussmittel meiden: Kaffee und Alkohol

Alkohol verhindert den Tiefschlaf.

Als Faustregel gilt: Kein Alkohol nach 20 Uhr.
Vermeiden Sie alkoholische Getränke etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Dies vermindert nicht nur den Harndrang. Alkohol führt dazu, dass sie nicht tief schlafen und die Aufräumarbeiten im Gehirn nicht durchgeführt werden können.
Die Gedächtnisverluste nach einer durchzechten Nacht weißt darauf hin, dass Erlebtes nicht ins Langzeitgedächtnis verschoben wurde.

Kaffee hat eine Halbwertszeit von 8 Stunden

Faustregel: Kein Kaffee nach 12 Uhr mittags.
Koffein wird vom Körper nur sehr langsam abgebaut und halbiert sich erst nach ca. 8 Stunden.

Spätes Essen vermeiden!

Wenn Sie abends müde sind und nicht schlafen gehen kommt der „kleine Appetit“. Es ist also ein klares Zeichen der Erschöpfung wenn Ihr Körper Sie am Abend an den Kühlschrank schickt um etwas Süsses oder Fettes zu essen.

Wenn Ihr Körper Schlaf benötigt, diesen aber nicht bekommt benötigt er zusätzliche Energie um Sie wach zu halten. Diese späten Kalorien sind sehr ungesund für Ihren Schlaf und die nächtlichen Reinigungsprozesse.

Im Monatsverlauf kennen vor allem Frauen Ihren Zyklus, welcher dem Mondzyklus, also der monatlichen Umkreisung des Mondes um die Erde folgt und Auswirkungen auf Kraft und Wohlbefinden hat.